観戦、応援日記

対青葉中
1対1で引き分けました。
20分試合、押しつ押されつでいい経験ができた試合でした。

対久山中
０対２で負けました
終始押され気味で、シュートは打てませんでした。

対久山中
０対０で分けています
但し終始押され気味です

タウリンでさらにパワーアップ

　タウリンとはアミノ酸の一種です。タウリンは、体の様々な機能を助けているのですが、スポーツ選手にとって何よりも強い味方になる栄養素なのです。 その働きには次のようなものがあります。

１． 膵臓の働きを助け、エネルギーの生産を促進する。
２． 神経の伝達作用を早め、精神を安定させる。
３． 筋肉のエネルギー生産を高める。
４． 心肺機能を高め、持久力をつける。

　スタミナ増強には欠かせないタウリンは、サザエ、とこぶし、帆立貝、たこ、蟹、イカ、アサリなどの魚介類やマグロや鯖などの血合いの部分に多く含まれています。試合の前の夕食でこのような魚介類が豊富な鍋料理などを食べることが、効果的な取り方だそうです。
　ちなみに、リポビタンＤには、タウリン1000mg配合と宣伝していますよね。

◎１１月２６日(土)
☆場所：久山中グランド
☆集合：　ＡＭ７：４５駐輪場
☆持ってくるもの：
　各自の水筒、軽食お弁当、防寒着
☆お茶と水は不要です。
☆試合予定
第１試合
　０９：００　対　久山中
第２試合
　１１：００　対　粕屋東中
第３試合
　１３：００　対　青葉中

昨日で定期考査は終了、練習が始まりましたね。
昨日の様子は、久しぶりの運動で皆さんちょっとバテ気味だったようです。
早速今週の土曜日に試合が有るので、体調管理に気を付けて練習に励んでね。

試合前の食事
Ａ　午前９時キックオフ
前日のよるは糖質(ご飯や麺)の多い食事と水を多めに。
例　親子丼、トマトソースのスパゲッティ、モダン焼きなど
当日の朝は午前６時頃には、体調に合わせて軽い食事を取ります。
ヨーグルトとフルーツやシリアルなども良いでしょう。
Ｂ　午後２時キックオフ
朝食は糖質の多いものをしっかりとる事ができます。
昼食はおにぎりや果物などを摂ると良いそうです。
ファーストフードなどは、脂肪分の摂りすぎに注意しましょう。

運動後の食事 Part.1
運動後６〜８時間の間は筋肉が栄養を活発に取り込む時間帯だそうです。この時間帯に疲労回復及び、筋肉を作るための食事をすることが重要になってきます。この時間帯は夕食時です。
筋肉の回復のために糖質、消化吸収を促進させるミネラル、そして、筋肉を作るための適量のタンパク質を摂るようにしましょう。
　日本人の体質から、日本人は糖質をご飯から摂ることが最も適しているそうです。
ミネラルのうち、カリウムは汗により大量に失われているので、果物や野菜で、マグネシウムも多く消耗します。海藻、ほうれん草、大豆製品でを摂るようにしましょう。
タンパク質は肉類、魚類、大豆製品を偏ることなく摂ることで、バランス良く補給しましょう。
　日本人の運動選手の理想的な夕食は、ご飯の主食、タンパク質の主菜、野菜や海藻を使った副菜と汁物といった日本古来の「一汁二菜」だそうです。クロムを多く含むのですが、繊維質が多いため、運動前に摂ることを避けていた根菜類やひじきなどの海草類を夕食に取り入れるようにしたいものです。また、新鮮な野菜や果物も多めに取り、消耗されたミネラルの補給を心がけましょう。
　最後に、夕食はゆったりと、リラックスして、家族で試合の話などをしながら、楽しく食べることで、胃腸や筋肉もリラックスして、疲労回復や筋肉の発達には相乗効果はバッチリだそうです。
　但し、反省会は短めで食事の前に終わらせましょう。ストレスに繋がると消化吸収も悪くなるので、食事の努力も全部無駄になるそうですよ。

運動前の食事
一般的に食べたものが消化されるまでに、３〜４時間必要です。
しかし、脂肪が多いもの、繊維質が多いものは、消化が悪いので避け、エネルギーの元になる米、麺、パンなどの糖質を中心とし、糖質の代謝に必要なビタミンＢ１やクロムを含むおかずを消化に必要な時間の前に摂るようにすると良いようです。
　ビタミンＢ１を多く含む商品はごま、大豆、ロースハム、豚ヒレ肉、うなぎが代表的です。
また、クロムは、鰯、牛モモ肉、貝類、ジャガイモが代表的です。
　ビタミンＢ１を含む食品に玄米が有りますが、消化が悪いため、食べるのであれば、おかゆが良いそうです。
　クロムを含む食品にひじきや海藻がありますが、これは繊維質が多く、腸内でガスを発生させ、腹痛の原因となりやすいので、運動前の食事としてはあまり適さないようです。
　最後に、朝食は食べるものが限定されてしまいますが、うまく組み合わせて行くことが大事なようです。但し、食欲のない時に無理に食べさせるのも良くないそうです。無理に食べると、緊張感を増すことになり、消化吸収に影響するそうです。

☆身体づくりの職人たち〜ビタミン
健康に関して、ビタミンの話を良くききますが、１日の必要量は１００万分の数ミリグラムほどだそうです。しかし、このビタミンが欠乏すると身体の防衛能力に支障をきたすそうです。
スポーツをすると、大量の酸素を消費しますが、その時に利用された酸素の約２パーセントが活性酸素となって身体を傷つけるそうです。この活性酸素の害を予防するために体内には、抗酸化物質が備わっていますが、その働きを助けるためにはビタミンＣ、Ｅ、やβカロチンなどの抗酸化栄養素が必要となってきます。運動量が多ければ多いほど、活性酸素から筋肉を守るために抗酸化栄養素がたくさん必要になってくるそうです。そのため、食事を通して、抗酸化栄養素を十分取り込む必要が有ります。つまり、抗酸化栄養素を体内に十分持っていることは、筋肉に対する活性酸素の害を減らすことに繋がり、疲労の蓄積や怪我を予防し、瞬発力や持久力を維持することになるからです。

　このブログを見て頂いた人は、そこそこにウンチクは溜まってきたと思いますので、次回から、実践編として、今までの書いてきた栄養素の具体的な採り方や食事の内容を紹介していきたいと思います。

まもなく期末試験が始まりますね。
中田英寿選手、宮本恒靖選手、更には、平山相太選手は、
サッカーの時はサッカーに、勉強の時は勉強にそれぞれ集中出来たそうです。
そして、みんな勉強は良くできていたそうです。
一流選手になるためには、勉強もガンバらなくっちゃ。
朝練、夕練お休みです。
少しの間、勉強も頑張りましょう。
集中！！

☆人体のエンジン−タンパク質
人体の６０〜７０パーセントは水分です。その水分を除くと７５パーセントはタンパク質で出来ています。
そのタンパク質は約２０種類のアミノ酸でできているそうです。
食事で吸収されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、体内で利用されますが、
必須アミノ酸と呼ばれるものが、一つでも欠けていると、他の必須アミノ酸も利用されずに排出されてしまうそうです。また、アミノ酸は、蓄えておく組織が体内にないため、たとえ理想的な朝食を摂ったとしても、午後のトレーニングや試合の頃には、排出されてしまっているそうです。そのため、運等前に適切な食事がされない場合、トレーニングや試合で疲れて痛んだ筋肉組織は必須アミノ酸が足りないため、疲労を残すだけとなるそうです。
また、タンパク質の代謝には、ビタミンＢ６が必要です。
これらのことから、食事には、必須アミノ酸とビタミンＢ６をうまく取り入ることが、重要になるそうです。
必須アミノ酸をバランスよくとれる食品としては、米と豆の組み合わせなどがあるそうです。また、肉と魚を交互にとり、併せてビタミンＢ６の豊富な緑黄色野菜を十分に摂ることが、重要だそうです。
次回は、お疲れモード解消の締めくくりとして、ビタミンを調べてきます。

☆スタミナの鍵−脂肪
脂肪は強度の低い運動や長時間の運動には、エネルギーとして有効だそうです。
しかし、サッカー選手にとっては、皮下脂肪としてじわじわ効かせるための脂肪でなく、細胞を形成する脂肪の種類が重要だそうです。
細胞の外側の膜は脂肪で作られるそうです。
そのため、動物性脂肪を摂りすぎると、動物性脂肪は固いので、この脂肪で作られた細胞膜も固くなります。
その結果、細胞への栄養補給が滞ります。また、赤血球細胞も固くなり、毛細血管も通りにくくなってしまいます。赤血球が通りにくいということは、筋肉への酸素の供給も悪くなるということです。
結果的に、スタミナ切れをを起こしやすく、疲れも残りやすい体になってしまうそうです。
それでは、スポーツマンにとって必要な脂肪は何でしょう。
それは、冷たい水の中でも活動する魚介類の脂肪が最も柔らかい性質を持っているため、おすすめだそうです。
ちなみに、肉類と魚類の食べる割合は、１：１か１：２がおすすめだそうです。
このことは、マラドーナさんの失敗からも証明されていますよね。
次回は、タンパク質について勉強してきます。

☆筋肉のエネルギー糖質
　糖質には、筋肉や脳のエネルギーとなるブドウ糖や果糖、その他の等があります。
　食品などから吸収したブドウ糖は血液中に流され、運動時のエネルギーやグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えます。血液中のエネルギーの目安となるのが血糖値です。血糖値が高いことは、血液中にエネルギーがたっぷりあることを表しますが、使い切れずに余ってしまうこともあります。余ったエネルギー(ブドウ糖)は皮下脂肪として蓄えます。
では、エネルギーを効果的に流すことができれば、試合中や練習中にスタミナを持続できることになります。
　最近の研究で、その度合いの違いがわかりました。たとえば、同じ小麦製品なのですが、パン類は速く流し、麺類はゆっくり流す、また、同じジャガイモでも、ベークドポテトは速く、ゆでたジャガイモは遅いそうです。
また、蜂蜜や砂糖は早く、ご飯やオレンジジュース、バナナ、リンゴは遅いそうです。
すなわち、サッカー選手にとって重要な糖質の取り方は、試合前には遅く流れる糖質を摂り、試合の最後の方になったら速い糖質を含むドリンクを飲むことだそうです。
ただし、糖質をエネルギーにかえるには、ビタミンＢ群やクロムなどを含む栄養素が消耗されるので、これらの栄養素が不足しないようにバランスを考えた食事を心がける必要があるそうです。
次は、スタミナの鍵になる脂肪について調べてきます。

☆マラドーナの失敗
　あのマラドーナさんは、若い頃試合後の疲労感と怪我に悩まれていたそうです。
　マラドーナさんは、若い頃、スタミナを付けるため、毎日のように分厚いステーキなどの肉料理を大量に食べていたそうです。
　ところが、実はそれが大きな間違いだったそうです。
　ステーキなどの肉料理は油脂類が多いため、消化するのに時間と大量の水を必要としていました。
　そのため、胃の負担が大きく、試合後に疲労感を感じていたそうです。
　その後、マラドーナさんは肉の割合を極端に減らし、野菜、地中海の魚、海藻を中心とした食事に切り替えたところ、スタミナが付き、体のキレも良くなり、滅多にケガをしなくなったそうです。
　スポーツマンにとって、脂肪や肉のタンパク質も重要な栄養素の一つですが、摂りすぎは禁物です。
現代のスポーツ栄養学では、スタミナの一番の元は、糖質(炭水化物)だそうです。
　糖質の種類と取り方によって、体内の運動エネルギー消費を制御し、疲れにくい体にすることが可能になるそうです。
　次回は、もう少し勉強した後、糖質について書いてみます。

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