観戦、応援日記
メモ
運動前の食事
一般的に食べたものが消化されるまでに、３〜４時間必要です。
しかし、脂肪が多いもの、繊維質が多いものは、消化が悪いので避け、エネルギーの元になる米、麺、パンなどの糖質を中心とし、糖質の代謝に必要なビタミンＢ１やクロムを含むおかずを消化に必要な時間の前に摂るようにすると良いようです。
ビタミンＢ１を多く含む商品はごま、大豆、ロースハム、豚ヒレ肉、うなぎが代表的です。
また、クロムは、鰯、牛モモ肉、貝類、ジャガイモが代表的です。
ビタミンＢ１を含む食品に玄米が有りますが、消化が悪いため、食べるのであれば、おかゆが良いそうです。
クロムを含む食品にひじきや海藻がありますが、これは繊維質が多く、腸内でガスを発生させ、腹痛の原因となりやすいので、運動前の食事としてはあまり適さないようです。
最後に、朝食は食べるものが限定されてしまいますが、うまく組み合わせて行くことが大事なようです。但し、食欲のない時に無理に食べさせるのも良くないそうです。無理に食べると、緊張感を増すことになり、消化吸収に影響するそうです。
一般的に食べたものが消化されるまでに、３〜４時間必要です。
しかし、脂肪が多いもの、繊維質が多いものは、消化が悪いので避け、エネルギーの元になる米、麺、パンなどの糖質を中心とし、糖質の代謝に必要なビタミンＢ１やクロムを含むおかずを消化に必要な時間の前に摂るようにすると良いようです。
ビタミンＢ１を多く含む商品はごま、大豆、ロースハム、豚ヒレ肉、うなぎが代表的です。
また、クロムは、鰯、牛モモ肉、貝類、ジャガイモが代表的です。
ビタミンＢ１を含む食品に玄米が有りますが、消化が悪いため、食べるのであれば、おかゆが良いそうです。
クロムを含む食品にひじきや海藻がありますが、これは繊維質が多く、腸内でガスを発生させ、腹痛の原因となりやすいので、運動前の食事としてはあまり適さないようです。
最後に、朝食は食べるものが限定されてしまいますが、うまく組み合わせて行くことが大事なようです。但し、食欲のない時に無理に食べさせるのも良くないそうです。無理に食べると、緊張感を増すことになり、消化吸収に影響するそうです。
☆身体づくりの職人たち〜ビタミン
健康に関して、ビタミンの話を良くききますが、１日の必要量は１００万分の数ミリグラムほどだそうです。しかし、このビタミンが欠乏すると身体の防衛能力に支障をきたすそうです。
スポーツをすると、大量の酸素を消費しますが、その時に利用された酸素の約２パーセントが活性酸素となって身体を傷つけるそうです。この活性酸素の害を予防するために体内には、抗酸化物質が備わっていますが、その働きを助けるためにはビタミンＣ、Ｅ、やβカロチンなどの抗酸化栄養素が必要となってきます。運動量が多ければ多いほど、活性酸素から筋肉を守るために抗酸化栄養素がたくさん必要になってくるそうです。そのため、食事を通して、抗酸化栄養素を十分取り込む必要が有ります。つまり、抗酸化栄養素を体内に十分持っていることは、筋肉に対する活性酸素の害を減らすことに繋がり、疲労の蓄積や怪我を予防し、瞬発力や持久力を維持することになるからです。
このブログを見て頂いた人は、そこそこにウンチクは溜まってきたと思いますので、次回から、実践編として、今までの書いてきた栄養素の具体的な採り方や食事の内容を紹介していきたいと思います。
健康に関して、ビタミンの話を良くききますが、１日の必要量は１００万分の数ミリグラムほどだそうです。しかし、このビタミンが欠乏すると身体の防衛能力に支障をきたすそうです。
スポーツをすると、大量の酸素を消費しますが、その時に利用された酸素の約２パーセントが活性酸素となって身体を傷つけるそうです。この活性酸素の害を予防するために体内には、抗酸化物質が備わっていますが、その働きを助けるためにはビタミンＣ、Ｅ、やβカロチンなどの抗酸化栄養素が必要となってきます。運動量が多ければ多いほど、活性酸素から筋肉を守るために抗酸化栄養素がたくさん必要になってくるそうです。そのため、食事を通して、抗酸化栄養素を十分取り込む必要が有ります。つまり、抗酸化栄養素を体内に十分持っていることは、筋肉に対する活性酸素の害を減らすことに繋がり、疲労の蓄積や怪我を予防し、瞬発力や持久力を維持することになるからです。
このブログを見て頂いた人は、そこそこにウンチクは溜まってきたと思いますので、次回から、実践編として、今までの書いてきた栄養素の具体的な採り方や食事の内容を紹介していきたいと思います。
まもなく期末試験が始まりますね。
中田英寿選手、宮本恒靖選手、更には、平山相太選手は、
サッカーの時はサッカーに、勉強の時は勉強にそれぞれ集中出来たそうです。
そして、みんな勉強は良くできていたそうです。
一流選手になるためには、勉強もガンバらなくっちゃ。
朝練、夕練お休みです。
少しの間、勉強も頑張りましょう。
集中！！
中田英寿選手、宮本恒靖選手、更には、平山相太選手は、
サッカーの時はサッカーに、勉強の時は勉強にそれぞれ集中出来たそうです。
そして、みんな勉強は良くできていたそうです。
一流選手になるためには、勉強もガンバらなくっちゃ。
朝練、夕練お休みです。
少しの間、勉強も頑張りましょう。
集中！！
☆人体のエンジン−タンパク質
人体の６０〜７０パーセントは水分です。その水分を除くと７５パーセントはタンパク質で出来ています。
そのタンパク質は約２０種類のアミノ酸でできているそうです。
食事で吸収されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、体内で利用されますが、
必須アミノ酸と呼ばれるものが、一つでも欠けていると、他の必須アミノ酸も利用されずに排出されてしまうそうです。また、アミノ酸は、蓄えておく組織が体内にないため、たとえ理想的な朝食を摂ったとしても、午後のトレーニングや試合の頃には、排出されてしまっているそうです。そのため、運等前に適切な食事がされない場合、トレーニングや試合で疲れて痛んだ筋肉組織は必須アミノ酸が足りないため、疲労を残すだけとなるそうです。
また、タンパク質の代謝には、ビタミンＢ６が必要です。
これらのことから、食事には、必須アミノ酸とビタミンＢ６をうまく取り入ることが、重要になるそうです。
必須アミノ酸をバランスよくとれる食品としては、米と豆の組み合わせなどがあるそうです。また、肉と魚を交互にとり、併せてビタミンＢ６の豊富な緑黄色野菜を十分に摂ることが、重要だそうです。
次回は、お疲れモード解消の締めくくりとして、ビタミンを調べてきます。
人体の６０〜７０パーセントは水分です。その水分を除くと７５パーセントはタンパク質で出来ています。
そのタンパク質は約２０種類のアミノ酸でできているそうです。
食事で吸収されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、体内で利用されますが、
必須アミノ酸と呼ばれるものが、一つでも欠けていると、他の必須アミノ酸も利用されずに排出されてしまうそうです。また、アミノ酸は、蓄えておく組織が体内にないため、たとえ理想的な朝食を摂ったとしても、午後のトレーニングや試合の頃には、排出されてしまっているそうです。そのため、運等前に適切な食事がされない場合、トレーニングや試合で疲れて痛んだ筋肉組織は必須アミノ酸が足りないため、疲労を残すだけとなるそうです。
また、タンパク質の代謝には、ビタミンＢ６が必要です。
これらのことから、食事には、必須アミノ酸とビタミンＢ６をうまく取り入ることが、重要になるそうです。
必須アミノ酸をバランスよくとれる食品としては、米と豆の組み合わせなどがあるそうです。また、肉と魚を交互にとり、併せてビタミンＢ６の豊富な緑黄色野菜を十分に摂ることが、重要だそうです。
次回は、お疲れモード解消の締めくくりとして、ビタミンを調べてきます。
☆スタミナの鍵−脂肪
脂肪は強度の低い運動や長時間の運動には、エネルギーとして有効だそうです。
しかし、サッカー選手にとっては、皮下脂肪としてじわじわ効かせるための脂肪でなく、細胞を形成する脂肪の種類が重要だそうです。
細胞の外側の膜は脂肪で作られるそうです。
そのため、動物性脂肪を摂りすぎると、動物性脂肪は固いので、この脂肪で作られた細胞膜も固くなります。
その結果、細胞への栄養補給が滞ります。また、赤血球細胞も固くなり、毛細血管も通りにくくなってしまいます。赤血球が通りにくいということは、筋肉への酸素の供給も悪くなるということです。
結果的に、スタミナ切れをを起こしやすく、疲れも残りやすい体になってしまうそうです。
それでは、スポーツマンにとって必要な脂肪は何でしょう。
それは、冷たい水の中でも活動する魚介類の脂肪が最も柔らかい性質を持っているため、おすすめだそうです。
ちなみに、肉類と魚類の食べる割合は、１：１か１：２がおすすめだそうです。
このことは、マラドーナさんの失敗からも証明されていますよね。
次回は、タンパク質について勉強してきます。
脂肪は強度の低い運動や長時間の運動には、エネルギーとして有効だそうです。
しかし、サッカー選手にとっては、皮下脂肪としてじわじわ効かせるための脂肪でなく、細胞を形成する脂肪の種類が重要だそうです。
細胞の外側の膜は脂肪で作られるそうです。
そのため、動物性脂肪を摂りすぎると、動物性脂肪は固いので、この脂肪で作られた細胞膜も固くなります。
その結果、細胞への栄養補給が滞ります。また、赤血球細胞も固くなり、毛細血管も通りにくくなってしまいます。赤血球が通りにくいということは、筋肉への酸素の供給も悪くなるということです。
結果的に、スタミナ切れをを起こしやすく、疲れも残りやすい体になってしまうそうです。
それでは、スポーツマンにとって必要な脂肪は何でしょう。
それは、冷たい水の中でも活動する魚介類の脂肪が最も柔らかい性質を持っているため、おすすめだそうです。
ちなみに、肉類と魚類の食べる割合は、１：１か１：２がおすすめだそうです。
このことは、マラドーナさんの失敗からも証明されていますよね。
次回は、タンパク質について勉強してきます。
☆筋肉のエネルギー糖質
糖質には、筋肉や脳のエネルギーとなるブドウ糖や果糖、その他の等があります。
食品などから吸収したブドウ糖は血液中に流され、運動時のエネルギーやグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えます。血液中のエネルギーの目安となるのが血糖値です。血糖値が高いことは、血液中にエネルギーがたっぷりあることを表しますが、使い切れずに余ってしまうこともあります。余ったエネルギー(ブドウ糖)は皮下脂肪として蓄えます。
では、エネルギーを効果的に流すことができれば、試合中や練習中にスタミナを持続できることになります。
最近の研究で、その度合いの違いがわかりました。たとえば、同じ小麦製品なのですが、パン類は速く流し、麺類はゆっくり流す、また、同じジャガイモでも、ベークドポテトは速く、ゆでたジャガイモは遅いそうです。
また、蜂蜜や砂糖は早く、ご飯やオレンジジュース、バナナ、リンゴは遅いそうです。
すなわち、サッカー選手にとって重要な糖質の取り方は、試合前には遅く流れる糖質を摂り、試合の最後の方になったら速い糖質を含むドリンクを飲むことだそうです。
ただし、糖質をエネルギーにかえるには、ビタミンＢ群やクロムなどを含む栄養素が消耗されるので、これらの栄養素が不足しないようにバランスを考えた食事を心がける必要があるそうです。
次は、スタミナの鍵になる脂肪について調べてきます。
糖質には、筋肉や脳のエネルギーとなるブドウ糖や果糖、その他の等があります。
食品などから吸収したブドウ糖は血液中に流され、運動時のエネルギーやグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えます。血液中のエネルギーの目安となるのが血糖値です。血糖値が高いことは、血液中にエネルギーがたっぷりあることを表しますが、使い切れずに余ってしまうこともあります。余ったエネルギー(ブドウ糖)は皮下脂肪として蓄えます。
では、エネルギーを効果的に流すことができれば、試合中や練習中にスタミナを持続できることになります。
最近の研究で、その度合いの違いがわかりました。たとえば、同じ小麦製品なのですが、パン類は速く流し、麺類はゆっくり流す、また、同じジャガイモでも、ベークドポテトは速く、ゆでたジャガイモは遅いそうです。
また、蜂蜜や砂糖は早く、ご飯やオレンジジュース、バナナ、リンゴは遅いそうです。
すなわち、サッカー選手にとって重要な糖質の取り方は、試合前には遅く流れる糖質を摂り、試合の最後の方になったら速い糖質を含むドリンクを飲むことだそうです。
ただし、糖質をエネルギーにかえるには、ビタミンＢ群やクロムなどを含む栄養素が消耗されるので、これらの栄養素が不足しないようにバランスを考えた食事を心がける必要があるそうです。
次は、スタミナの鍵になる脂肪について調べてきます。
☆マラドーナの失敗
あのマラドーナさんは、若い頃試合後の疲労感と怪我に悩まれていたそうです。
マラドーナさんは、若い頃、スタミナを付けるため、毎日のように分厚いステーキなどの肉料理を大量に食べていたそうです。
ところが、実はそれが大きな間違いだったそうです。
ステーキなどの肉料理は油脂類が多いため、消化するのに時間と大量の水を必要としていました。
そのため、胃の負担が大きく、試合後に疲労感を感じていたそうです。
その後、マラドーナさんは肉の割合を極端に減らし、野菜、地中海の魚、海藻を中心とした食事に切り替えたところ、スタミナが付き、体のキレも良くなり、滅多にケガをしなくなったそうです。
スポーツマンにとって、脂肪や肉のタンパク質も重要な栄養素の一つですが、摂りすぎは禁物です。
現代のスポーツ栄養学では、スタミナの一番の元は、糖質(炭水化物)だそうです。
糖質の種類と取り方によって、体内の運動エネルギー消費を制御し、疲れにくい体にすることが可能になるそうです。
次回は、もう少し勉強した後、糖質について書いてみます。
...もっと詳しく
あのマラドーナさんは、若い頃試合後の疲労感と怪我に悩まれていたそうです。
マラドーナさんは、若い頃、スタミナを付けるため、毎日のように分厚いステーキなどの肉料理を大量に食べていたそうです。
ところが、実はそれが大きな間違いだったそうです。
ステーキなどの肉料理は油脂類が多いため、消化するのに時間と大量の水を必要としていました。
そのため、胃の負担が大きく、試合後に疲労感を感じていたそうです。
その後、マラドーナさんは肉の割合を極端に減らし、野菜、地中海の魚、海藻を中心とした食事に切り替えたところ、スタミナが付き、体のキレも良くなり、滅多にケガをしなくなったそうです。
スポーツマンにとって、脂肪や肉のタンパク質も重要な栄養素の一つですが、摂りすぎは禁物です。
現代のスポーツ栄養学では、スタミナの一番の元は、糖質(炭水化物)だそうです。
糖質の種類と取り方によって、体内の運動エネルギー消費を制御し、疲れにくい体にすることが可能になるそうです。
次回は、もう少し勉強した後、糖質について書いてみます。
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最近、子どもが少々お疲れぎみ、そこで、少々勉強してみました。
○運動後の疲労回復
運動後には、筋肉に乳酸が蓄積し、これが疲労の原因になります。
この乳酸を分解するためには、クエン酸が必要となるそうです。
また、エネルギー源のグリコーゲンを補給するためにもクエン酸が必要だそうです。さらに、マグネシウムやカリウムも重要だそうです。
そして、運動後３０分以内に、これらの物質を効果的に摂取できると疲労回復に効果があるそうです。これらを効果的に摂ることが出来る食品にバナナやオレンジが有るそうです。
この情報は、
We are what we eat! 美味しくて強くなる、実践栄養学
by 吉川珠美 から引用しました。
興味のある人は、下記のリンクにアクセスしてみて下さい。
http://www.fcjapan.co.jp/coaching/we.html
これから、子ども達の健康を考慮して、不定期でこのホームページからの情報を紹介していきたいと思います。 お楽しみに。
...もっと詳しく
○運動後の疲労回復
運動後には、筋肉に乳酸が蓄積し、これが疲労の原因になります。
この乳酸を分解するためには、クエン酸が必要となるそうです。
また、エネルギー源のグリコーゲンを補給するためにもクエン酸が必要だそうです。さらに、マグネシウムやカリウムも重要だそうです。
そして、運動後３０分以内に、これらの物質を効果的に摂取できると疲労回復に効果があるそうです。これらを効果的に摂ることが出来る食品にバナナやオレンジが有るそうです。
この情報は、
We are what we eat! 美味しくて強くなる、実践栄養学
by 吉川珠美 から引用しました。
興味のある人は、下記のリンクにアクセスしてみて下さい。
http://www.fcjapan.co.jp/coaching/we.html
これから、子ども達の健康を考慮して、不定期でこのホームページからの情報を紹介していきたいと思います。 お楽しみに。
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◎１１月３日(木)
☆教育リーグ
☆場所：大野城市 大利中グランド
☆集合： ＡＭ８：３０駐輪場
☆持ってくるもの：お弁当、防寒着
☆お茶と水は不要です。
☆試合予定
第１試合 １０：４０ 対 イーグルスU-13B
第２試合 １４：１０ 対 フェルサU-13A
☆教育リーグ
☆場所：大野城市 大利中グランド
☆集合： ＡＭ８：３０駐輪場
☆持ってくるもの：お弁当、防寒着
☆お茶と水は不要です。
☆試合予定
第１試合 １０：４０ 対 イーグルスU-13B
第２試合 １４：１０ 対 フェルサU-13A
第１試合
対 田隈FA U-13B
０対０ で引き分けました。
第２試合
対 田隈FA U-13A
２対５ で負けました。
得点 佐川君
？ 君
第３試合
対 フェルサＡ
(予定変更になりました。)
０対２ で負けました。
全ての試合に全員出場し、頑張りました。
みんな、いろんなポジションを試しています。
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対 田隈FA U-13B
０対０ で引き分けました。
第２試合
対 田隈FA U-13A
２対５ で負けました。
得点 佐川君
？ 君
第３試合
対 フェルサＡ
(予定変更になりました。)
０対２ で負けました。
全ての試合に全員出場し、頑張りました。
みんな、いろんなポジションを試しています。
...もっと詳しく
第１試合
対 田隈FA U-13B
０ 対 ０ で引き分けました。
第２試合
対 田隈FA U-13 A
１２時３０分から
第３試合
対 浮羽中
１４時５０分から
対 田隈FA U-13B
０ 対 ０ で引き分けました。
第２試合
対 田隈FA U-13 A
１２時３０分から
第３試合
対 浮羽中
１４時５０分から
アンドレ君 決勝打 おめでとう！
アンドレ君は２年生の中で３番目に顔と名前が一致しました。
ちなみに、１番目は松本君
２番目は矢野君でした。
新人戦の応援で、また何人かは覚えました。
早く全員覚えないとね。
(１年生もまだ全員覚えていませんが・・・・)
次回応援に行ったときは、「アンドレ頑張れ」
って言って良いかな？
新人戦の時にひときわ大きな声を出していたオヤジより
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copyright/sjhsc2005
運動後６〜８時間の間は筋肉が栄養を活発に取り込む時間帯だそうです。この時間帯に疲労回復及び、筋肉を作るための食事をすることが重要になってきます。この時間帯は夕食時です。
筋肉の回復のために糖質、消化吸収を促進させるミネラル、そして、筋肉を作るための適量のタンパク質を摂るようにしましょう。
日本人の体質から、日本人は糖質をご飯から摂ることが最も適しているそうです。
ミネラルのうち、カリウムは汗により大量に失われているので、果物や野菜で、マグネシウムも多く消耗します。海藻、ほうれん草、大豆製品でを摂るようにしましょう。
タンパク質は肉類、魚類、大豆製品を偏ることなく摂ることで、バランス良く補給しましょう。
日本人の運動選手の理想的な夕食は、ご飯の主食、タンパク質の主菜、野菜や海藻を使った副菜と汁物といった日本古来の「一汁二菜」だそうです。クロムを多く含むのですが、繊維質が多いため、運動前に摂ることを避けていた根菜類やひじきなどの海草類を夕食に取り入れるようにしたいものです。また、新鮮な野菜や果物も多めに取り、消耗されたミネラルの補給を心がけましょう。
最後に、夕食はゆったりと、リラックスして、家族で試合の話などをしながら、楽しく食べることで、胃腸や筋肉もリラックスして、疲労回復や筋肉の発達には相乗効果はバッチリだそうです。
但し、反省会は短めで食事の前に終わらせましょう。ストレスに繋がると消化吸収も悪くなるので、食事の努力も全部無駄になるそうですよ。