観戦、応援日記
健康管理
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◎ インフルエンザ予防上の注意点◎
☆ うがい・手洗いを励行しましょう のどの痛み、咳をやわらげるには番茶、紅茶でうがいも良いそうです。 ☆ 必要なとき以外は人混みを避けましょう ☆ 過労・睡眠不足などの不摂生は避けましょう 帰宅したら、すぐに宿題を終わらせて、お風呂に入り早めに休みましょう。 ☆ 十分な栄養と休養をとりましょう 原則として、十分なエネルギーと各栄養素（ビタミン、ミネラル）、水分の補給に心がけましょう。 消化のよいご飯、うどん、糖質（はちみつ、ジャムなど）を中心にバランスのとれた食事をとりましょう。 東洋医学的には、殺菌、発汗解熱、利尿作用のあるねぎ、血行促進により身体をあたため、水分代謝を高め、胃腸の働きを活発にするしょうが、大根、にらが有効とされています。 おかゆ、スープ、味噌汁で食べたり、はちみつ、砂糖、レモン汁を加え食べましょう。 ☆ 室内の乾燥に気をつけましょう 加湿器があれば、湿度を６０パーセント位にすると予防に効果が有ります。 ...もっと詳しく |
We are what we eat! 美味しくて強くなる、実践栄養学
by 吉川珠美 からの引用です。 あさり御飯 材料 ・米 ２合 ・あさり（殻つき） ２０個 調味出汁 ・だし ３６０ｃｃ ・醤油 大さじ２ ・酒 大さじ２ ・しょうが ひとかけら（３０ｇ） ・しそ ５枚 作り方 １．あさりは前日から塩水につけて砂をはかせ、貝をこすりあわせながら水洗いする。 ２．なべに調味出汁を入れてあさりを加え、軽く煮立ててあさりを取り出す。 ３．米をといで、２の煮汁をあわせて水加減し炊飯器で普通に炊く。 ４．取り出しておいたアサリの殻をはずす。 ５．しょうが、しそは細かい千切りにしてみ水に放し、水気をきっておく。 ６．ごはんが炊き上がったら４のあさりの身としょうがを加えて蒸らす。 ７．しそも加えてしゃもじで切るように混ぜ、空気に触れさせる。 ｐｏｉｎｔ あさりを入れて炊き込むと身がちぢんで美味しくないので、あさりの旨みを含んだ煮汁でごはんを炊きます。しょうがや紫蘇は美味しいだけでなく、防腐作用もあるのでお弁当に良いでしょう。おにぎりにする時には温かいまま一旦ボウルにとってから握ると大きさや量が調節できます。 |
We are what we eat! 美味しくて強くなる、実践栄養学 by 吉川珠美 のホームページからの引用です。 いわしハンバーグのレシピです。 材料４人分 ・いわし ４匹（約５００ｇ） Ａ ・生姜 少々（みじん切り） ・酒 大さじ１ ・味噌 大さじ１ ・白ごま 大さじ３ ・玉ねぎ 半分（粗みじん切り） ・卵 １個 作り方 １．いわしは３枚に降ろして中骨を半分に切る。 ２．フードプロセッサーに１の中骨を入れて細かく砕き、身も加えて滑らかにする。 ３．ボウルに移してＡの調味料を加えて混ぜ、８等分して小判型に丸める。 ４．フライパンにごま油を熱し、３を一つずつ入れてフライ返しで軽く押さえて成形する。 ５．フタをして中火で焼き、焼き色がついたら返して酒を振り、もう一度フタをして焼く。 ｐｏｉｎｔ イワシを骨ごと食べることでカルシウムの補給にもなります。生姜がいわしの臭みを 消し、味噌がコクを補い、魚嫌いの方にも食べやすいおかずです。たねが柔らかい時 はフライパンの上で形を整えると良いでしょう。 次回はアサリ入り炊き込みご飯です。 |
We are what we eat! 美味しくて強くなる、実践栄養学
by 吉川珠美 から 午後の運動のためのスタミナ弁当 の例を紹介します。 メニュー アサリ入り炊き込みご飯 イワシハンバーグ トマトと豆腐、豚肉の煮物 ポテトサラダ 果物(イチゴ) 一見地味に思える貝類、豆腐、いわし、ごまたちが実はスタミナの鍵を握っているのです。でも成長期の選手たちにはあまり好かれなかったり、物足りなく感じるかも？そんな心配は御無用です。このスタミナ弁当をどうぞ。あさり入りの炊き込み御飯を愛情込めておにぎりに。いわしハンバーグはみそでコクを補います。豆腐と豚肉はトマトの赤い色で食欲増進。ポテトサラダは人気メニューなので普段嫌われている野菜達を紛れ込ませてしまいましょう。そして食後にはフルーツをお忘れなく。ビタミンＣがさらに効果を高めてくれるのです。 食材 ()内は栄養素 米、じゃがいも(糖質) ごま、豆腐、豚肉(ビタミンＢ１) いわし、あさり、じゃがいも(クロム) パセリ、しそ(鉄分) パセリ、トマト、じゃがいも(ビタミンＣ) ヨーグルト、ごま(カルシウム) 長くなったので、レシピは次回に |
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今年の夏は、熱中症がずいぶんと問題視されていましたが、実は冬には、全く反対
の低体温症というものもあるんです。 これは、字のごとく体温が低下するものです。 体温が低下すると、筋肉の動きはもとより、内臓にも影響が出てきます。 運動をしたあと、汗の処理やその後の保温措置を怠ると、風邪をひく程度では、す まされない場合も有るので注意が必要なのです。 低体温症で死に至るのは山や海での遭難時などがほとんどですが、運動後の身体管 理を確実に実施していないと血圧低下、意識障害、不整脈、肺炎、膵炎、急性腎不 全、消化管出血、低血糖等の合併症も併発する要因となるそうです。 屋外で寒いなと感じたら、確実に保温措置を取りましょう。 |
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運動後の食事Part2
運動後の食事は、練習で疲れた体を回復させるとともに、成長期の肉体を形成する上で、重要であることは前にも書いていますが、これは夕食でしっかり摂る必要があります。 でも運動後はお腹が減るんですよね。しかし、ここで気を付けたいことは、単に空腹感を満たすための食品や嗜好的な食品はマイナスな要因となるということです。脂質、塩分ともに過多になりやすく、疲労回復には向きません。 特に夕食前のおやつのつもりでコンビニなどで購入した食品はどうしても塩分も脂質も多くなるので避けたいものです。 部活が終わって帰宅し、お腹が減っていたら、軽く水分(できれば、１００％のオレンジジュースなど)を補給し、果物を勧めます。但し、食べ過ぎないこと。夕食がしっかり摂れないほど、おやつを食べては行けません。夕食でしっかり糖質をとり、必要な栄養素を摂るようにしましょう。 |
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タウリンでさらにパワーアップ
タウリンとはアミノ酸の一種です。タウリンは、体の様々な機能を助けているのですが、スポーツ選手にとって何よりも強い味方になる栄養素なのです。 その働きには次のようなものがあります。 １． 膵臓の働きを助け、エネルギーの生産を促進する。 ２． 神経の伝達作用を早め、精神を安定させる。 ３． 筋肉のエネルギー生産を高める。 ４． 心肺機能を高め、持久力をつける。 スタミナ増強には欠かせないタウリンは、サザエ、とこぶし、帆立貝、たこ、蟹、イカ、アサリなどの魚介類やマグロや鯖などの血合いの部分に多く含まれています。試合の前の夕食でこのような魚介類が豊富な鍋料理などを食べることが、効果的な取り方だそうです。 ちなみに、リポビタンＤには、タウリン1000mg配合と宣伝していますよね。 |
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運動後の食事 Part.1
運動後６〜８時間の間は筋肉が栄養を活発に取り込む時間帯だそうです。この時間帯に疲労回復及び、筋肉を作るための食事をすることが重要になってきます。この時間帯は夕食時です。 筋肉の回復のために糖質、消化吸収を促進させるミネラル、そして、筋肉を作るための適量のタンパク質を摂るようにしましょう。 日本人の体質から、日本人は糖質をご飯から摂ることが最も適しているそうです。 ミネラルのうち、カリウムは汗により大量に失われているので、果物や野菜で、マグネシウムも多く消耗します。海藻、ほうれん草、大豆製品でを摂るようにしましょう。 タンパク質は肉類、魚類、大豆製品を偏ることなく摂ることで、バランス良く補給しましょう。 日本人の運動選手の理想的な夕食は、ご飯の主食、タンパク質の主菜、野菜や海藻を使った副菜と汁物といった日本古来の「一汁二菜」だそうです。クロムを多く含むのですが、繊維質が多いため、運動前に摂ることを避けていた根菜類やひじきなどの海草類を夕食に取り入れるようにしたいものです。また、新鮮な野菜や果物も多めに取り、消耗されたミネラルの補給を心がけましょう。 最後に、夕食はゆったりと、リラックスして、家族で試合の話などをしながら、楽しく食べることで、胃腸や筋肉もリラックスして、疲労回復や筋肉の発達には相乗効果はバッチリだそうです。 但し、反省会は短めで食事の前に終わらせましょう。ストレスに繋がると消化吸収も悪くなるので、食事の努力も全部無駄になるそうですよ。 |
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運動前の食事
一般的に食べたものが消化されるまでに、３〜４時間必要です。 しかし、脂肪が多いもの、繊維質が多いものは、消化が悪いので避け、エネルギーの元になる米、麺、パンなどの糖質を中心とし、糖質の代謝に必要なビタミンＢ１やクロムを含むおかずを消化に必要な時間の前に摂るようにすると良いようです。 ビタミンＢ１を多く含む商品はごま、大豆、ロースハム、豚ヒレ肉、うなぎが代表的です。 また、クロムは、鰯、牛モモ肉、貝類、ジャガイモが代表的です。 ビタミンＢ１を含む食品に玄米が有りますが、消化が悪いため、食べるのであれば、おかゆが良いそうです。 クロムを含む食品にひじきや海藻がありますが、これは繊維質が多く、腸内でガスを発生させ、腹痛の原因となりやすいので、運動前の食事としてはあまり適さないようです。 最後に、朝食は食べるものが限定されてしまいますが、うまく組み合わせて行くことが大事なようです。但し、食欲のない時に無理に食べさせるのも良くないそうです。無理に食べると、緊張感を増すことになり、消化吸収に影響するそうです。 |
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☆身体づくりの職人たち〜ビタミン
健康に関して、ビタミンの話を良くききますが、１日の必要量は１００万分の数ミリグラムほどだそうです。しかし、このビタミンが欠乏すると身体の防衛能力に支障をきたすそうです。 スポーツをすると、大量の酸素を消費しますが、その時に利用された酸素の約２パーセントが活性酸素となって身体を傷つけるそうです。この活性酸素の害を予防するために体内には、抗酸化物質が備わっていますが、その働きを助けるためにはビタミンＣ、Ｅ、やβカロチンなどの抗酸化栄養素が必要となってきます。運動量が多ければ多いほど、活性酸素から筋肉を守るために抗酸化栄養素がたくさん必要になってくるそうです。そのため、食事を通して、抗酸化栄養素を十分取り込む必要が有ります。つまり、抗酸化栄養素を体内に十分持っていることは、筋肉に対する活性酸素の害を減らすことに繋がり、疲労の蓄積や怪我を予防し、瞬発力や持久力を維持することになるからです。 このブログを見て頂いた人は、そこそこにウンチクは溜まってきたと思いますので、次回から、実践編として、今までの書いてきた栄養素の具体的な採り方や食事の内容を紹介していきたいと思います。 |
copyright/sjhsc2005
急に暑くなるので、コンディション造りには十分に気を遣って行きたいものです。
このブログの健康管理をもう一度ひもといて、自分で調整をしてくださいね。
そして、とても暑くじめじめした沖縄に行っても体調コントロールができるような準備も怠りなく。
行くぞ、沖縄!!